投稿者: LAA0938155

実はあなたも猫背かも？自宅でできる簡単チェック法

自分が猫背なのかって気になりますよね。そこで、まずは自宅で簡単にできる猫背チェック法を紹介しておきます。

たったの1、２分でできるので、読み進める前にぜひ一度試してみてください。

手順①：壁の前に立つ

用意するものは特にありません。まずは、壁を背にして、壁の前に立ってください。

手順②：頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつける

次に、頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつけてください。
※ この時に、身体の力を抜いて自然な状態で立つようにしてください。

手順②：頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつける
この姿勢をとった時に、以下の3点をチェックしてください。

1 壁から頭が離れてしまった □
2 壁からお尻が離れてしまった □
3 壁から頭やお尻は離れなかったが、どちらかが離れていたほうが楽に立てる □
上記チェック項目で【1】と【2】にのどちらかにチェックがついた場合は、あなたは既に猫背である可能性が高いです。【1】と【2】にはチェックがつかなかったものの、【3】にチェックがついた場合は、あなたは猫背予備軍である可能性が高いです。

意外に猫背予備軍だったという方も多いのではないでしょうか？

それでは、あなたがなぜ猫背または猫背予備軍になってしまったのか、猫背になる原因を続いてみていきましょう。

猫背になる原因は？

猫背になる原因として最も考えられるものが、現代人特有の2つの悪習慣です。

長時間同じ姿勢でのデスクワーク（PC作業）

キーボードやマウス操作が必要なデスクワークでは、肩が内側に入った前かがみの悪い姿勢になりやすいです。この姿勢が日頃から続いていると、背骨や骨盤の歪み＆筋肉の衰え※の原因になり、結果として猫背になってしまいます。
※ 前かがみの姿勢では、腹筋も背筋も緩んでしまい、筋肉は使われません。その結果、背骨を支える筋肉の衰えに繋がります。

長時間のスマホ使用

現在では、1人あたり1日に約3時間もの時間をスマートフォンの使用に使っていると言われています。

そして、この長時間のスマホ使用は、長時間のデスクワークと同様に猫背になる原因として考えられています。

多くの人がスマホを使うときに、画面を覗き込むように首が前傾になった姿勢をとると思います。この姿勢が習慣化すると、先ほどと同様の理由で猫背を引き起こす原因になります。

猫背が腰痛＆肩こりの原因に！？

腰痛編

腰痛編
人は自然に立っている、座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っています。正しい姿勢の場合は、無駄なエネルギーを消費しないため筋肉は疲れにくい状態を保ちます。

しかし、体にとって良くない姿勢（猫背など）をとり続けた場合は、骨が筋肉をそれだけの時間刺激し続けます。結果的に無駄なエネルギーを消費することになり、腰回りの筋肉は疲労してしまいます。その繰り返しが筋肉を弱らせ、腰痛を引き起こす原因となります。

また、背骨が丸まっている姿勢（猫背）をとり続けることは、背骨を通っている自律神経を圧迫しやすく、神経性の腰痛になるリスクも高まります。

肩こり編

肩こり編
猫背（首が前傾になる姿勢）の場合、通常緩やかなカーブを描いている首の骨が一直線に伸びきった状態になってしまいます。この状態のことを、ストレートネック（スマホ首）と言います。ストレートネック（スマホ首）の状態では、頭の重さを首と肩の筋肉のみで支えることになります。この状態が日頃から続くと、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることがあります。

ストレートネックを詳しく解説した記事がありますので、こちらをご覧ください。
ストレートネックを自力で改善＆予防！今すぐできる４つの治し方

矯正器具は不要。自宅でできる猫背の治し方

ここまで読んでいただけたら、現代人の悪い生活習慣が猫背を引き起こすこと（猫背になる原因）と、猫背を侮っていたら危険だということ（腰痛や肩こりなどの身体の不調を招く）がよく理解できたと思います。

そこでこのセクションでは、自宅で簡単にできる猫背の予防方法＆治し方（改善方法）を紹介します。

『これまで猫背矯正グッズを試してきたが効果がなかった』、『自宅や会社の隙間時間でできる筋トレやストレッチのやり方を探していた』という方はぜひ試してみてください。

筋トレ編

猫背の人の典型的な姿勢（肩が内側に入り背中が丸まってしまう姿勢）の原因となる、背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。この筋トレは椅子に座った状態で行えるので、デスクワークの隙間時間などに行ってください。

手順は以下の3ステップです。

① まずは、あごを引き＆頭を下に向け、両手を前に伸ばしていきます。その姿勢で10秒間キープ。
※ 肩甲骨を伸ばすことを意識してください。また肘は肩と同じ高さでキープしましょう。

まずは、あごを引き＆頭を下に向け、両手を前に伸ばしていきます。その姿勢で10秒間キープ。
② 次に、頭を正面に向け、その状態で肘を身体の後ろに向かって引いていきます。肘をひききったら、その姿勢で10秒間キープ。
※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

次に、頭を正面に向け、その状態で肘を身体の後ろに向かって引いていきます。肘をひききったら、その姿勢で10秒間キープ。
③ 最後は、先ほどの状態から肘の高さは変えずに、そのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒間キープ。
※ このときにも、肘の高さが下がらないように注意してください。

最後は、先ほどの状態から肘の高さは変えずに、そのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒間キープ。
この3ステップで合計30秒です。とても簡単で時間もかかりません。

この筋トレをデスクワークの隙間時間などに、1日3セットを目安に行ってください。

ストレッチ編

自宅で簡単に行える猫背の予防＆改善（猫背姿勢で圧迫された筋肉をほぐす）ストレッチです。ストレッチポール（ない場合はバスタオルを丸めたものでもOK）を使って行います。

今回はどこの家庭にもあるバスタオルを使った場合を例に紹介していきます。

手順は以下の4ステップです。

① バスタオルを筒状に丸めます。
※ 一枚では厚みが足りないので、2～3枚重ねるのがオススメです。

バスタオルを筒状に丸めます。
② 仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットします。
※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットします。
③ 次に、両手を頭の後ろに持っていきます（寝ながらバンザイの体勢）。
※ 無理をしない程度にあごを引くと、より効果が得られます。

次に、両手を頭の後ろに持っていきます（寝ながらバンザイの体勢）。
④ この状態で1～2分キープ。
※ はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐにやめてください。慣れてきたら、1分、2分、5分と時間を延ばしていきましょう。

このストレッチを、お風呂上りなどに1日1回を目安に行ってください。

座り方編

筋トレやストレッチも重要ですが、最も効果的な猫背の治し方（改善方法）は日頃のデスクワークでの座り姿勢を改善することです。

以下は、正しい椅子の座り方6つのポイントです。

① 椅子に座るときは前かがみでお尻をグッと一番後ろまで引く

② あごを引き背筋を伸ばす

③ 肩の力を抜きリラックスする

④ 椅子に肘掛がある場合、肘は肘掛に置き、90°になるように心がける

⑤ ひざが股関節と平行、またはわずかに高くなるようにする

⑥ 机と椅子の間が開きすぎないないよう調整する

正しい椅子の座り方6つのポイント
日頃から正しい椅子の座り方を意識することで、猫背の改善だけでなく、腰痛対策や長時間座っていても疲れにくくなる等、多くのメリットが得られるでしょう。

スマホ編

デスクワークで正しい椅子の座り方を心がけることと同様に、スマホを使うときの姿勢を見直すことも非常に重要です。

スマホを使うときの姿勢を少し工夫するだけで、猫背やスマホ首（ストレートネック）の予防＆改善につながります。

日頃から以下2つのポイントに気をつけてみてください。

① スマホをできるだけ顔の高さまで上げる
② 首が前傾していない（頭が上体より前に出ていない）ことを意識する
スマホ使用時の正しい姿勢
※ 長時間スマホを使用する場合は、スマホを持っている腕を逆の腕で支える or カバンなどの荷物で支えるようにすると、スマホを持っている腕が疲れにくくなるのでオススメです。

腱鞘炎に似た症状がみられる「変形性指関節症」というものがあります。

変形性指関節症とは、指の関節に腫れや痛みが起き、指が変形してしまう病気のことです。主な症状は腱鞘炎と似ていますが、それに加えて指が変形してしまう点が特徴です。

変形性指関節症は2つの種類があります。

○へバーデン結節

人差し指から小指にかけて、指の第一関節に腫れや痛みが生じます。症状は1本の指だけに起きたり、複数の指に起きたりと様々なケースがあります。

痛みは時間が経つと治まってくるのですが、そのまま放置をすると指の変形が進行することがあります。

また、爪付近に水ぶくれができることもあります。

○母指CM関節症

親指の付け根にある関節に、腫れや痛みが生じます。主に、物をつまむ時やビンのふたを開けるときなど、親指（母指）に力を必要とする動作で痛みが生じることが多いです。

症状が進行すると、親指の指先の関節が変形し、付け根部分に腫れが生じます。また、親指を広げる動作が難しくなります。

変形性指関節症の種類の比較表▼
へバーデン結節 母指CM関節症
特徴 人差し指から小指に症状が現れる 親指（母指）に症状が現れる
症状 ・第一関節に腫れや痛みが生じる。
・指が変形する。
・爪付近に水ぶくれができる。 ・付け根にある関節に、腫れや痛みが生じる。
・指先の関節が変形する。
・親指を広げる動作が難しくなる。
変形性指関節症は女性がなりやすく、40歳代から多くなることから女性ホルモンが関係していると考えられています。また、腱鞘炎と同じく、手や指を長年使い続けてきた人にも多いといわれています。

治療方法も腱鞘炎と似ており、テーピングや装具で患部の関節を固定し安静にさせたり、外用鎮痛消炎薬を使用して痛みを和らげたり、症状が酷いときは手術をしなければなりません。

少しでも手や指に痛み、違和感を感じた場合は放置をせず、症状が軽いうちに治療を開始しましょう。

腱鞘炎を予防するには？

これまで腱鞘炎の治し方を解説してきましたが、症状が改善したところで再発してしまっては意味がありません。再発を防ぐためには、しっかりと予防することが大切です。

今から腱鞘炎の予防法をご紹介しますので、日々意識してみてください。

予防法①安静にさせる

腱鞘炎になってしまう主な原因は、「指や手の使いすぎ」です。そのため、手や指を安静にさせることで腱鞘炎を事前に防ぐことができます。

もし、『日頃からよく手を使うから難しい』といった場合は、1～2時間に一度、手を休ませてください。安静にできなくても、こうしてこまめに休憩を取ることが腱鞘炎の予防に繋がってきます。

予防法②ストレッチを行う

予防法①で1～2時間に一度休憩をとるようお伝えしましたが、その際に軽くストレッチを行うとより効果的です。

今から部位ごとのストレッチ方法をご紹介します。

○指のストレッチ

１．指を手の甲の方向へ、1本ずつ反らしていく。（この時、指を反らしすぎないよう注意する）

２．それを２～３セット行う。（ゆっくり行うことがポイント）

指のストレッチ
○手首のストレッチ

１．机の上に手を置いて、手首から指先までを机から離す。（手を立てるイメージで）

２．人差し指から小指までを、もう片方の手で掴んで10秒ほど反らす。

３．反対の手も同様に行う。

手首のストレッチ
どこでも簡単に行えるストレッチなので、『少し手が疲れたかな』と思ったときはぜひ試してみてください。

予防法③手や指を冷やす

予防法③手や指を冷やす
指や手首に軽い痛みを感じたり違和感をおぼえたら、すぐにその部分を冷やすようにしましょう。冷湿布などで冷やすことにより、腱の炎症を抑えることができます。

もし保冷剤などで冷やす際は、凍傷にならないようタオル等に包んで行うようにしてくださいね。

予防法④ツボ押し

手や指に痛みを感じ始めた時は、痛みを和らげるのに効くとされるツボを押してみましょう。

○大陵（だいりょう）

大陵（だいりょう）
大陵は、手のひら側で手首のしわの中央（二本の太い腱の真ん中）にあります。ここを親指の腹で軽い圧で押します。この時、息を吐きながら１・２・３と押していき、４で止め、今度は息を吸いながら５・６・７と圧を抜いていきます。

○陽谿（ようけい）

陽谿（ようけい）
陽谿は、手の甲を上にして指を軽く開いたときに手首側の親指にできるくぼみ部分（手首にできる横じわと交わるところ）にあります。手首の力を抜き、反対側の親指で5秒ほど軽く押し、ゆっくりと力を抜きます。これを数回繰り返します。

これらのツボ押しを行うことで手や指の痛みが和らぎ、腱鞘炎の予防に繋がります。

腱鞘炎の主な予防法▼
・安静にさせる
・ストレッチを行う
・手や指を冷やす
・ツボ押し
4つの予防法をご紹介しましたが、これらの予防法を行っても手や指の痛みが続いたり、少しでもおかしいと思ったら、すぐに整形外科を受診しましょう。放置は絶対に禁物です。

まだ腱鞘炎になっていない方も、手や指を使い続けている以上はいつ炎症が起きるか分からないため、事前にしっかりと予防することをおすすめします。